« S’affirmer et oser dire non », Christel Petitcollin, 2003, 96 pages.
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Bonne lecture ! 🙂
"S'affirmer et oser dire non" - Chronique
Introduction - Un cocktail détonnant : Doute, Peur, Culpabilité.
On voit souvent beaucoup de gens se plaindre de leur incapacité à dire « non » et notamment de toutes les conséquences négatives. D’autres ne font pas forcément le lien entre leur mal-être et ce manque d’affirmation de soi. D’une manière générale, les gens qui ne savent pas s’affirmer s’enferment dans un cercle vicieux. Cercle vicieux qui est constitué de trois clés : doute, peur et culpabilité.
Le doute.
Le doute est permanent chez les gens qui ne savent pas s’affirmer et au-delà du doute se cache aussi souvent beaucoup de confusions. Mais les conflits sont normaux dans une bonne relation, on peut aimer quelqu’un sans tout lui permettre.
Les gens qui savent s’affirmer n’ont pas besoin d’être psychorigides et souvent une éducation sévère sans priorités entraine souvent un manque d’affirmation de soi par la suite.
Pour sortir du doute, il faut clarifier ses croyances sur la nécessité des conflits et connaître ses limites.
La peur.
La capacité à dire « non » apparaît vers l’âge de 2 ou 3 ans chez l’enfant et selon la réaction de l’entourage, le potentiel d’affirmation de soi peut vite se retrouver endommagé. Le droit aux émotions chez l’enfant n’est pas encore bien respecté, même aujourd’hui. Cela finit par entraîner la peur du châtiment ou du rejet.
Pour sortir de la peur, il faut apprendre à se protéger émotionnellement dans nos relations.
La culpabilité.
La honte et la culpabilité sont beaucoup utilisées pour décourager de tenir tête aux adultes. Cela les empêche notamment de construire une personnalité bien affirmée par la suite.
Pour sortir de la culpabilité, il faut revoir sa liste d’interdit qu’on se fixe soi-même.
Chapitre 1 : Il est impossible de ne jamais dire non.
Beaucoup de gens détestent et redoutent les conflits, ils font donc systématiquement tout leur possible pour les éviter. Mais tous les conflits non exprimés finissent par s’accumuler inconsciemment et ceux-ci finissent tôt ou tard par s’exprimer plus ou moins violemment.
De plus quand on ne dit pas non aux autres, c’est à soi-même qu’on le dit. Au respect de soi, de ses besoins, de ses envies. Dès que nous refusons la possibilité de dire non, nous laissons l’autre prendre toute la place dans la relation.
Les conflits sont une composante essentielle de la vie en groupe. Ils permettent de faire respecter l’individualité et l’espace personnel de chacun.
Les limites sécurisent.
Les limites sont indispensables à l’équilibre psychologique d’un être humain car elles permettent de construire l’identité. Psychologiquement, nous avons besoin de savoir jusqu’où nous pouvons aller.
L'acceptation des limites mène à la maturité.
Gérer la frustration : Il y a mes limites mais aussi celle des autres qui sont les limites extérieures. En tant qu’enfant, la souffrance qui découle de cette découverte s’appelle la frustration. C’est en apprenant à gérer cette frustration que l’enfant ne deviendra pas un adulte violent ou compulsif.
Apprendre l’agir et le lâcher prise : Apprendre à connaître les choses sur lesquelles on a du pouvoir et celles où l’on n’en a pas, permet de canaliser son énergie de façon constructive. C’est en se concentrant sur les choses sur lesquels on n’a le pouvoir d’agir qu’on devient le plus efficace. Mais ce n’est pas évident pour tout le monde.
Découvrir la patience : La discipline mène à l’autodiscipline et c’est ce qui nous permet de viser des objectifs à long terme. Car, c’est en apprenant à se poser des limites qui semblent frustrantes aujourd’hui que l’on peut évoluer par la suite.
Les limites ont donc de bonnes raisons d’exister !
Chapitre 2 : Clarifier et définir ses limites pour oser dire non.
La zone de doute.
Nous possédons tous des zones mentales de ce qui est pour nous acceptable et inacceptable. Mais une zone de doute existe qui nous empêche clairement de poser certaines limites et oser dire non.
Le langage non verbal.
Nous sommes tous capable de décoder inconsciemment le langage non verbal chez notre interlocuteur. De plus, les mots ont très peu de poids quand ils ne sont pas soutenus par notre langage non verbal. Donc, lorsque nous sommes dans notre zone de doute nous émettons des signes verbaux et non verbaux contradictoires. Dans cette zone de flou nos messages deviennent confus. De plus, plus cette zone est vaste, plus nous sommes incapables de nous affirmer.
Le contenu de votre zone de doute.
Voici les ingrédients qui enclenchent le doute car ceux-ci sont souvent assez standards :
Le manque d’information : Une méconnaissance des droits et devoirs de chacun entraîne beaucoup d’incertitude ainsi que le manque d’information sur un sujet donné. Il est donc important de bien se renseigner sur des sujets qui nous concernent pour ne pas être embrouillé par la suite. Cette paresse intellectuelle de s’informer, d’apprendre et de comprendre finit par se payer cher sur le long terme.
La confusion entre amour et nursing : Le maternage devient très vite un virus relationnel car cela infantilise au lieu d’apprendre à être autonome. Entre adultes, les relations de maternage n’ont plus lieu d’être.
Le conflit de valeurs : Il faut apprendre ce qui est le plus important pour soi car cela permet de faire un choix plus facilement.
Le manque d’égoïsme : Il n’est pas mal de penser de temps en temps un peu à soi.
Envie d’avoir le beau rôle : Il n’est pas possible de plaire à tout le monde et en toutes circonstances.
La rationalisation : Lorsqu’on rationalise des comportements inacceptables, c’est souvent dans le but d’éviter de se positionner ou d’agir.
Alors, quelles vont être vos limites ?
Pour sortir de la zone de doute, il faut chercher à définir très clairement ce qui est acceptable et ce qui ne l’est pas. Pour cela, il faut prendre le temps d’y réfléchir à tête reposée. Voici quelques pistes possibles :
Ce qui doit être et rester inacceptable pour soi et autrui : l’atteinte à l’intégrité physique ou morale ; la transgression des lois ; le manque de respect ; le non-respect des règles de sécurité ; le manque de soins ou d’hygiène ; le non-respect des règles de la vie commune.
Ce qui doit rester acceptable pour les enfants : la vulnérabilité ; l’imperfection ; la dépendance. Pour les adultes : C’est à chacun de définir son seuil de tolérance à l’imperfection entre autres.
Le mieux est de faire le point par écrit afin de mieux s’y retrouver. Plus la zone de doute est mince et moins l’on cherchera nos limites car nous aurons clairement clarifié nos limites sur ce qui est acceptable ou pas. De plus, ceux qui cherchent nos limites sont de puissants alliés car ils nous permettent de mieux clarifier les points sur lesquelles nous ne sommes pas clairs avec nous-même.
Clarifier n’est qu’une partie du travail car il reste maintenant à apprendre à l’exprimer et à oser dire non !
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Chapitre 3 : Comprendre la structure de votre personnalité.
Chaque personnalité a naturellement plusieurs facettes qui s’expriment chacune à son tour et cela en fonction des circonstances. La personnalité d’un adulte est composé de 6 facettes.
Construction de la structure.
L’enfant spontané : Au moment de la naissance le bébé est essentiellement axé sur ses besoins physiologiques et il dispose de 4 émotions de base (joie ; colère ; tristesse et peur). C’est la partie qui nous permet de nous sentir libre, créatif, intuitif, restera en nous pour la vie entière mais ne sera pas la seule facette de notre personnalité car nous ne serions pas adaptés à la vie en société si c’était le cas.
L’enfant adapté soumis : La survie de l’enfant dépend de la bonne volonté des parents donc il devra faire en sorte de rester dans l’approbation de ses parents. Il expérimente aussi pour la première fois la honte et la culpabilité. C’est cette partie en nous qui nous rend craintifs, en quête d’encouragement et d’approbation et qui a peur de l’abandon. Cf : Un de mes articles sur la peur de l’abandon.
L’enfant adapté rebelle : C’est le moment où l’enfant va pouvoir commencer à s’individualiser et à avoir une identité séparée de celle de sa mère. L’enfant s’affirme et s’exprime par le « non ».
La facette adulte : Il s’agit d’une facette neutre et sans affectif qui capte, trie et analyse toutes les données qu’elle peut trouver dans la réalité.
Les facettes parentales : Avec le parent nourricier qui développe la capacité de prendre soin des autres et le parent critique qui intègre les lois, la morale et qui se crée une éthique personnalisée.
Le fonctionnement de la structure.
Si la structure a pu s’épanouir normalement alors l’adulte possède 6 facettes fonctionnelles et complémentaires.
Si la structure n’a pas pu s’épanouir normalement alors certaines facettes seront hypertrophiées au détriment des autres. Le parent nourricier peut-être conditionné à répondre constamment aux besoins des autres ou alors le parent critique peut-être en position de tyran.
Chapitre 4 : Protégez votre enfant intérieur.
Lorsque l’enfant intérieur d’un adulte va bien, toute la personnalité va bien. Par contre, quand l’enfant intérieur est craintif et carencé alors l’adulte aura une incapacité à s’affirmer.
Les dégâts causés par l'éducation.
L’éducation des enfants ne stimule pas équitablement toutes les facettes de leur personnalité. De plus, elle est très différenciée en fonction des sexes. Par exemple, l’enfant adapté soumis est souvent hypertrophié chez les filles au détriment de l’enfant spontané rebelle. L’intuition est très souvent encouragée chez les filles mais par leur curiosité, c’est l’inverse chez les garçons. La capacité à oser dire non se trouve parfois vite limitée à cause d’une éducation trop stricte.
Mettre votre parent nourricier à votre propre service.
Il faut commencer par respecter tous nos propres besoins et cela veut notamment dire qu’il faut s’écouter ! Lorsque l’on s’occupe bien de soi-même, il est possible de faire face plus facilement aux situations stressantes. De plus, cela permet de se sentir plus légitime à se faire respecter.
Faites taire votre tyran intérieur.
Si le parent critique prend trop de place, il en devient un tyran qui écrase toutes les autres facettes de la personnalité. Il faut commencer par apprendre à cette partie à défendre NOS valeurs et non celles des autres. Il faut aussi particulièrement faire attention à son dialogue interne car celui-ci ne doit plus nous dévaloriser sans cesse. Au contraire, il est avant tout là pour encourager.
Mettez l'adulte au travail.
Cette partie est neutre et aime réfléchir à partir de chiffres et de faits. C’est cette partie qui doit entrer à l’action lors de doutes car elle permet de réfléchir rationnellement aux problèmes et craintes.
Tous les enfants aux abris !
Les êtres humains ont deux besoins vitaux et opposés qui sont celui de s’affirmer et celui d’être approuvé. Le fantasme de beaucoup d’entre serait d’être sûrs d’être approuvés quand ils s’affirment. Grandir, c’est faire passer le besoin de s’affirmer, quitte à déplaire, avant celui d’être approuvé. Il convient donc d’avoir un enfant adapté soumis en sécurité et qui est protégé de la peur de l’abandon.
Note : l’auteure propose un exercice d’imagination réparatrice dont vous pourrez retrouver certains principes ici : Exercice d’imagination réparatrice
Chapitre 5 : Les bons réflexes relationnels.
Les gens qui ne savent pas s’affirmer ou oser dire non ont très souvent de mauvais réflexes de communication. Il y a notamment un manque de recul considérable durant l’interaction.
Refusez la pression de l'urgence.
La pression de l’urgence est toujours injustifiée et néfaste car seule la mort et la maladie sont assez graves pour agir dans l’urgence. Et, c’est avec la capacité de rester calme que l’urgence sera gérée efficacement.
Note : C’est exactement ce moyen dont se sert un vendeur pour vous vendre le « dernier » produit en stock dans son magasin.
Toute personne qui vous met la pression de l’urgence essaie de vous manipuler ne serait-ce que pour vous faire porter SON stress. C’est donc important que vous vous donniez la permission de prendre le temps avant de faire les choses.
Vous avez le droit de ne pas répondre aux questions.
Il est possible de ne pas répondre aux questions pour préserver son intimité et se protéger. D’ailleurs, il existe plein de possibilités pour ne pas répondre aux questions : Ignorer la question ; répondre de façon évasive ; formuler un refus plus ou moins ferme ; utiliser l’humour ; différer sa réponse…
Vous pouvez aussi de vous-même poser des questions. Toutes les questions que vous voulez en acceptant que la personne en face de vous a aussi le droit de ne pas y répondre.
Autorisez-vous à changer d'avis.
Parfois, il arrive que nous promettions des choses de façon irréfléchie ou encore sans avoir eu toutes les informations à notre disposition. Il ne faut pas hésiter à changer d’avis dans ce cas.
Ne donnez plus de fausses raisons à votre refus.
Il suffit souvent de deux types de non pour exprimer son refus : « Non, je n’ai pas besoin » ou « Non, je n’ai pas envie » mais ils paraissent si durs à dire qu’on en arrive à trouver d’autres raisons, excuses ou explications. Oser dire non en utilisant l’une des deux raisons du dessus est compliqué mais important pour pouvoir s’affirmer.
Ne vous justifiez plus.
Se justifier, c’est comme plaider coupable. De plus, plus une explication est courte et affirmée, plus elle est convaincante. Il est donc important de donner dès maintenant des explications courtes si on nous le demande mais sans chercher à se justifier.
Chapitre 6 : Le langage dynamique.
Les mots que nous utilisons, nos tournures de phrases, nos expressions en disent plus long sur nous-mêmes que nous ne pourrions le soupçonner. Il est donc possible de modifier son langage afin qu’il reflète mieux ce que l’on souhaite montrer de soi-même.
Petit exercice : Remplacer « Il faudrait que je fasse… » par « Je choisis de faire … maintenant ».
Il est important de dire clairement et simplement les choses afin d’être compris. Toute demande non exprimée n’a pas à être satisfaite.
Apprenez à formuler vos phrases positivement pour oser dire non.
L'inconscient ne conçoit pas le négatif.
Nous ne pouvons pas nous faire une représentation mentale de « ne pas… quelque chose ». Par exemple, ne pensez pas à un éléphant.
Pourtant, l’on dit souvent à un enfant de « ne pas avoir peur du chien » ou « ne pas faire ceci ou cela ». Il est donc important de tourner ses phrases positivement. Par exemple en disant « Sois tranquille, le chien est gentil » au lieu de « N’aie pas peur du chien, il n’est pas méchant ».
Allez vers la carotte ou éviter le bâton ?
Nous pouvons choisir d’orienter nos choix vers les problèmes ou alors vers les solutions. Nos motivations apparaissent dans la façon dont nous formulons nos phrases. Les formulations positives montrent nos solutions alors que les formulations négatives montrent nos peurs ou contraintes.
La double contrainte.
Lorsqu’on formule de façon négative, on exprime ce que l’on ne veut pas mais pas ce que l’on souhaite. Il est donc impossible pour l’autre de savoir la meilleure manière d’agir avec vous.
Petit exercice : Pour éviter les pièges de la formulation négative, il suffit de se poser les questions suivantes : « Qu’est-ce que je veux ? » ; « De quoi ai-je besoin ? » ; « De quoi ai-je envie ? ». Et si la réponse vient spontanément en négatif, il faut chercher à la reformuler ou se demander « Ce serait comment si ce n’était pas… ? ».
Formulez vos demandes précisément.
Chacun à sa propre vision d’un mot. Le mot « arbre » est par exemple différent dans la représentation que chacun s’en fait. C’est en précisant notre pensée, en étant plus concret voire en donnant des exemples que l’on peut être sûr d’être mieux compris.
Être crédible.
Pour avoir une communication efficace, il faut donner à son interlocuteur l’impression d’être en face d’une personne sincère. Le langage verbal et non verbal doivent donc exprimer la même idée.
Chapitre 7 : Le non diplomatique.
Il y a dans la vie des moments où le refus s’impose. Par exemple lorsque la demande est inacceptable ou quand celle-ci ne vous convient pas. En refus diplomatique, trois possibilités s’offrent à vous.
- Le refus total.
Pour l’exprimer efficacement, il faut se montrer avant tout empathique et compréhensif. Il faut aussi se montrer calme et ferme dans son refus. Il est aussi possible de donner une raison et de proposer d’autres pistes pour des solutions.
- Le refus partiel.
C’est le fait d’exprimer clairement les éléments de la demande que l’on peut et veut satisfaire et ceux sur lesquels il y a restriction.
- La proposition de changement
Cette façon de procéder convient pour les situations que l’on souhaite voir cesser parce qu’elles ne nous conviennent plus par exemple. Le but étant d’expliquer le problème sans accuser l’autre ET de proposer une alternative. Alternative qui conviendra à soi, à l’autre et à la relation.
Vous êtes maintenant capable d’oser dire non avec confiance !
Bilan du livre "S'affirmer et oser dire non".
« S’affirmer et oser dire non est un livre très riche en informations. Dans le cadre de la dépendance affective où il est important de s’affirmer dans nos relations, c’est un livre qui peut y aider petit à petit.
Quelques petits points faibles néanmoins ! « S’affirmer et oser dire non » est très court et aurait pu être un peu plus développé. Il y a aussi parfois quelques redondances. Mais, le style d’écriture est agréable et il se lit très facilement.
Il ne vous restera plus que de passer à l’action pour oser dire non. 🙂
Points forts de "S'affirmer et oser dire non".
Points faibles de "S'affirmer et oser dire non".
- Agréable à lire.
- Une très bonne piste pour commencer à s’affirmer et notamment en tant que dépendant affectif.
- Quelques astuces concrètes et des exemples qui rajoutent de la pertinence au propos.
- Un processus très clair afin d’oser dire non comme est le but affiché du livre.
- Trop court et aurez pu être un peu développé.
- Un peu redondant.
Ma note : 8/10
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